SOMMERYOGA

SOMMERYOGA

EIN KLEINES YOGA-ÜBUNGSPROGRAMM FÜR ZU HAUSE UND UNTERWEGS

 

Als Übergang zwischen allen stehenden Positionen wieder in Tadasana stehen.

—1—

Parvatasana in Tadasana

festes und aufrechtes Stehen mit dem Armen nach oben gestreckt und Fingern ineinander verschränkt

 

2 x 30 Sekunden

—2—

Vrksasana

der Baum

festes und aufrechtes Stehen an einer Wand, mit einen Bein abgespreizt erhöht auf einen Stuhl gestellt, Arme zur Decke gestreckt

 

pro Seite 30 Sekunden

 

 

 

—3—

Vrksasana

der Baum

 

auf linkem Bein seitlich zu einer Wand stehen; mit der linken Hand an der Wand starten; rechten Fuß an die Innenseite des rechten Oberschenkels, so nah wie möglich Richtung Becken, bringen.

 

Mit linker Hand noch an der Wand die Arme zur Decke strecken.

 

Wenn möglich, Hand von der Wand lösen und Arme mit den Handflächen eng zusammen zur Decke strecken.

 

Das Gleichgewicht halten. Dann andere Seite.

 

pro Seite 30 Sekunden

 

 

—4—

Utthita Trikonasana

Drei-Winkel-Stellung

 

in mittleren Grätschabstand springen. Linken Fuß eindrehen, rechtes Bein ausdrehen

 

Oberkörper nach rechts neigen und mit der rechten Hand auf dem rechten Bein ankommen

 

linken Arm zur Decke strecken

 

Kopf drehen und zur Decke schauen; dann zur anderen Seite.

 

pro Seite 30 Sekunden

 

 

—5—

Utthita Parshvakonasana

 

mit Hand auf einer Höhe an der Außenseite des Oberschenkels

tief mit vorderem Oberschenkel gehen

 

in weitem Grätschabstand linken Fuß eindrehen, rechtes Bein ausdrehen; Oberkörper nach rechts neigen und mit der rechten Hand an der Außenseite des rechten Knöchels auf einer Höhe ankommen

 

linker Arm über den Kopf hinweg in Verlängerung der linken Körperhälfte strecken; Arm drehen und über den Körper hinwegstrecken

 

Kopf drehen und zur Decke schauen; dann zur anderen Seite.

 

pro Seite 30 Sekunden

 

 

 

—6—

Virabhadrasana I

Krieger I

 

mit beiden Füßen an einer Wand stehen

 

linken Fuß leicht aufdrehen und mit rechtem Bein einen großen Schritt nach vorne machen

 

beide Beine gut gestreckt, Becken und Oberkörper gerade nach vorne ausgerichtet

 

Arme mit den Handflächen zueinander zur Decke gestreckt. Dann das vordere Bein tief beugen.

 

pro Seite 30 Sekunden

 

 

 

—7—

Virabhadrasana II

Krieger II

 

in weitem Grätschabstand linken Fuß eindrehen, rechtes Bein ausdrehen

 

Arme zu den Seiten gestreckt. Rechtes Bein beugen, bis der Oberschenkel tief ist und ein rechter Winkel im rechten Knie.

 

Den Kopf drehen und zu den Fingerspitzen der rechten Hand schauen; dann zur anderen Seite.

 

pro Seite 30 Sekunden

 

 

 

—8—

Parshvottanasana

 

Beine wie im Krieger Nr. 1, nur etwas weniger Abstand nehmen. Dann den Oberkörper nach vorne neigen, bis er parallel zum Boden ist.

 

Die Arme noch vorne strecken und die Hände auf der Sitzfläche eines Stuhl ablegen. Wenn möglich sogar mit den Fingerspitzen auf den Boden.

 

Oberkörper und Beine gut strecken. Becken parallel. Dann zur anderen Seite.

 

30 Sekunden

 

 

 

—9—

Parivrtta Trikonasana

gedrehte Dreiwinkelstellung

 

Beine wie für den Krieger Nr. 1 aber den Abstand kleiner machen und beider Beine bleiben gestreckt.

 

Stuhl an die Außenseite des rechten Beins stellen.

 

Den Oberkörper nach vorne neigen und die linke Hand, an die Außenseite des Unterschenkels, auf die Sitzfläche des Stuhls bringen (die Finger sollen in die gleiche Richtung zeigen wie die Zehen).

 

Die linke Hand kommt an die rechte Hüfte. Dann den Oberkörper nach rechts drehen, ohne die Arbeit der Beine zu verlieren.

 

 

 

 

—10—

Bharadvajasana

im Stuhl

 

Drehung seitlich im Stuhl sitzend, mit Händen an der Stuhllehne, zur Stuhllehne drehen

 

pro Seite 30 Sekunden

 

 

 

—11—

Sethu Bandha Sarvangasana

Schulterbrücke

 

Auf dem Rücken liegend die Füße nach zum Gesäß bringen; die Füße sind parallel und hüftbreit. Das Becken etwas anheben und die Finger unter dem Gesäß ineinander verschränken. Die Arme lang Richtung Füße machen und mit den Händen und Unterarmen, so gut als möglich, Richtung Boden kommen. Die Schultern sollen mehr unter den Körper und der Brustkorb weit werden. Das Becken dann so weit wie möglich anheben.

 

30 Sekunden

 

 

 

 

—12—

Vajrasana

Fersensitz

 

mit Decke in den Kniekehlen auf den Fersen sitzen, wenn möglich einen Yoga-Gurt um die Oberschenkel. Die Arme mit den Fingern ineinander verschränkt, mit den Handflächen zur Decke gedreht, Richtung Decke strecken. Dann andere Seite (Finger mit dem Griff der Hände gewechselt ineinander verschränkt).

 

pro Seite 30 Sekunden

 

 

 

—13—

Shavasana

Schlussentspannung

 

flaches Liegen auf dem Boden und entspannen

 

drei Minuten